สี่สิบยังแจ๋ว ! เปิดเคล็ดลับความฟิตของ เลบรอน เจมส์

นักบาสเก็ตบอลคนดังของ ลอสแองเจลิส เลเกอร์ส เน้นการรับประทานอาหารโปรตีนสูง, การปรับสมดุลคาร์โบไฮเดรตอย่างมีกลยุทธ์ ไปจนถึงการซ้อมที่หนักหน่วง ทุกองค์ประกอบในชีวิตประจำวันล้วนถูกปรับแต่งอย่างละเอียดเพื่อให้เขาพร้อมสู่ฟอร์มที่ดีที่สุด

สำหรับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ, เพิ่มความอึดทนทาน หรือเร่งการฟื้นฟูร่างกาย แนวทางของ "คิง เจมส์" ถือเป็นบทเรียนที่มีคุณค่า ทั้งสำหรับนักกีฬาและผู้ที่หลงใหลในการออกกำลังกายอย่างยิ่ง

แผนการออกกำลังกายแบบ เลบรอน เจมส์

เจมส์ มีตารางฝึกที่วางแผนไว้อย่างเป็นระบบ 6 วันต่อสัปดาห์ เพื่อเสริมพลัง, ความอึด และความคล่องตัว

วันที่ 1 : ฝึกความแข็งแกร่ง และพละกำลัง

- สควอช : 8 ครั้งต่อเซต ทำ 4 เซต

- เดดลิฟส์ : 6 ครั้งต่อเซต ทำ 3 เซต

- เบนช์ เพรส : 8 ครั้งต่อเซต ทำ 4 เซต

- ท่าโยนบอลเข้ากำแพงเพื่อสร้างพลัง : 12 ครั้งต่อเซต ทำ 3 เซต

- พลังแกนกลางลำตัว (แพลงค์, รัสเซียน ทวิสต์ส, ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง) 3 รอบ

วันที่ 2 : ความเร็ว และความคล่องตัว

- สปรินท์ อินเตอร์วัล : 6 รอบ (วิ่งสปรินท์ 30 วินาที, พัก 30 วินาที)

- การฝึกความคล่องแคล่วว่องไว : 5 แบบ

- การฝึกซ้อมกับกรวย : 3 เซต

- บ็อกซ์ จัมพ์ส : 10 ครั้งต่อเซต ทำ 4 เซต

- ฝึกบาลานซ์ : การออกกำลังกายที่ใช้ลูกบอลทรงตัว

วันที่ 3 : การฝึกเฉพาะบาสเกตบอล

- ฝึกชู้ตลงห่วง : มากกว่า 500 ครั้งต่อการฝึก 1 เซสชั่น

- การฝึกเลี้ยงบอล :  30-45 นาที

- ฝึกป้องกัน : การเคลื่อนไหวเท้า, การเลี้ยวซ้าย-ขวา และความเร็วในการตอบสนอง

- วิ่งเต็มสนาม : 5 เซต 

วันที่ 4 : การฟื้นฟูและเพิ่มความยืดหยุ่น

- โยคะ หรือ พิลาทิส

- ว่ายน้ำ

- การนวดคลายกล้ามเนื้อ

- การยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและข้อต่อ

วันที่ 5 : ฝึกความแข็งแกร่งส่วนบน 

- วิดพื้น : 10 ครั้งต่อเซต ทำ 4 เซต

- ดัมบ์เบลล์ โชลเดอร์ เพรส : 8 ครั้งต่อเซต ทำ 4 เซต

- ไบเซป และไตรเซป : 12 ครั้งต่อเซต ทำ 3 เซต

- ฝึกแกนกลางลำตัว : ท่าสแลมบอลเมดิซีน, ยกเข่าแขวนบาร์ 

วันที่ 6 : ฝึกความทนทาน และความเคลื่อนไหว

- ฝึกกับเครื่องกรรเชียงบก : 5,000 เมตร

- ฝึกสะบัดเชือก : 3 รอบ (30 วินาที, พัก 30 วินาที)

- ฝึกเคตเทิลเบลล์ : 15 ครั้งต่อเซต ทำ 4 เซต

วันที่ 7 : พัก และทำกิจกรรมฟื้นฟูร่างกาย

- โยคะเบาๆ, ยืดเหยียด หรือการปั่นจักรยานความเข้มข้นต่ำ

- การดื่มน้ำและโภชนาการที่เหมาะสม

- นอน และการผ่อนคลายทางจิตใจ

สำหรับการฝึกของ เจมส์ จะเริ่มตั้งแต่เช้า และมีการดื่มน้ำเยอะมากเพื่อให้ร่างกายมีความชุ่มชื่น นอกจากนี้ยังมีการฟื้นฟูร่างกายเพื่อทำให้ทุกอย่างผ่อนคลาย และสามารถซ้อมหนักได้ในวันถัดไป

กิจวัตรประจำวันตอนเช้า

- ตื่นเช้า : ตื่นประมาณ 05.00 น. หรือ 06.00 น.

- ดื่มน้ำ : เริ่มต้นวันด้วยการดื่มน้ำ, เสริมเกลือแร่ และรับประทานโปรตีน เพื่อเติมพลังและฟื้นฟูร่างกายตั้งแต่เช้า

- ออกกำลังกายตอนเช้า : ยืดเหยียดเบาๆ หรือเล่นโยคะ เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของร่างกาย

- รับประทานอาหารเช้า : มื้ออาหารเช้าที่อุดมด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตดีต่อสุขภาพ เพื่อเป็นพลังงานสำหรับการฝึกในช่วงเช้า

 การฝึกซ้อมช่วงสายๆ 

- ฝึกความแข็งแรง : การผสมผสานระหว่างการยกน้ำหนัก, การออกกำลังกายต้านแรง และการออกกำลังกายแบบพลังระเบิด เพื่อสร้างความแข็งแกร่งและระเบิดพลัง

- คาร์ดิโอ : การฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) หรือการปั่นจักรยานเพื่อความทนทาน

- ฝักทักษะ : การฝึกทักษะบาสเกตบอลที่เน้นการยิง ลูกเท้า และการควบคุมลูกบอล

- ฟื้นฟูร่างกาย : การแช่น้ำเย็นหรือคริโอโธราปีเพื่อช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

กิจวัตประจำวันช่วงกลางวัน และเย็น 

- มื้อกลางวัน: อาหารที่สมดุล อุดมไปด้วยโปรตีนไร้ไขมัน ผัก และไขมันดี

- ศึกษาวิดีโอ: ดูการแข่งขันที่ผ่านมาและวิเคราะห์กลยุทธ์ของคู่ต่อสู้

- การฝึกซ้อมช่วงที่สอง: รวมการออกกำลังกายที่แรงกระแทกต่ำ เช่น ว่ายน้ำ หรือ พิลาทิส

- มื้อเย็น: อาหารที่อุดมสารอาหารเพื่อฟื้นฟูพลังงานและช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

- การนอนหลับ: นอนให้ครบ 8–10 ชั่วโมงเพื่อการฟื้นฟูร่างกายอย่างเต็มที่