“วิ่ง” ลด เบาหวาน ลด ความดัน ได้

ทุกครั้งที่คุณออก “วิ่ง” ไม่ใช่แค่ขาของคุณที่เคลื่อนไหว “อวัยวะภายในของคุณก็ออกวิ่งด้วย”
ข้อมูลวิชาการหลายตัวบ่งชี้ว่าการออกกำลังกายโดยเฉพาะการวิ่งในระดับที่เหมาะสม สามารถช่วยลดความเสี่ยงโรคได้ 
สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาวะ (สสส.) อยากชวนทุกคนมารู้จักข้อดีของการวิ่งเพื่อพาคุณไปสู่วิถีชีวิตใหม่ 
“วิ่ง” ลดโรค เบาหวาน และ ความดัน

เบาหวาน ความดัน ลดได้ด้วยการวิ่ง
โรคเบาหวาน คือ การที่ร่างกายจัดการ และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ไม่ดี ตับอ่อนที่ทำหน้าที่ผลิตอินซูลินไม่สามารถจัดการน้ำตาลในเลือดได้ จากการกินหวานมากเกินเป็นประจำ รวมถึง นั่งนาน ขยับตัวน้อย นอนดึก และความเครียดสะสม ทำให้น้ำตาลในเลือดสูง เสี่ยงต่อการเป็น โรคเบาหวาน 

โรคความดันโลหิตสูง คือ การที่แรงดันเลือดในหลอดเลือดสูงกว่าปกติ จากการที่หลอดเลือดอยู่ในสภาพไม่สมบูรณ์ ทำให้การส่งเลือดในร่างกายผิดปกติ มักเกิดจากการกินเค็มมากเกิน ไม่ออกกำลังกาย เครียด นอนน้อย ทำให้หัวใจทำงานหนัก หลอดเลือดแข็ง เสี่ยงหัวใจวายและอัมพฤกษ์ แม้อายุยังไม่มาก

คุณสามารถลดเสี่ยงโรคเหล่านี้ได้ เพียงคุณออก “วิ่ง” 
ระบบไหลเวียนเลือด และ ระบบเผาผลาญ จะทำงานดีขึ้น แล้วมันทำงานดีขึ้นอย่างไร? 

วิ่งลดเสี่ยง เบาหวาน ตับอ่อนทำงานดีขึ้น ควบคุมน้ำตาลได้ดีขึ้น
งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน National Library Health of Medicine แสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายสม่ำเสมอ ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 อย่างมีนัยยะสำคัญ  จากงานวิจัย และกราฟด้านล่าง แสดงการติดตามความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวาน ของ คน 3 กลุ่ม  ตลอดช่วงเวลาที่ติดตามผล พบว่า อัตราการเกิดโรคเบาหวานสะสม ในกลุ่มที่ทำโปรแกรมปรับพฤติกรรม (Lifestyle Intervention) เสี่ยงต่ำกว่ากลุ่ม ยาหลอก (Placebo) และต่ำกว่ากลุ่ม รับยารักษา (Metformin) ตามภาพ

กลุ่มที่ 1 : Metformin รับยารักษาโรคเบาหวานระดับ 2 (เส้นกราฟสีแดง) 
กลุ่มที่ 2 : Lifestyle Intervention ปรับพฤติกรรมมีกิจกรรมทางกาย (เส้นกราฟสีเขียว) 
กลุ่มที่ 3 : Placebo การให้ยาหลอก ไม่มีฤทธิ์ (เส้นกราฟสีฟ้า)การวิ่งหรือมีกิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลางอย่างต่อเนื่อง ร่างกายดึงน้ำตาลไปใช้อย่างเหมาะสม ช่วยทำให้อวัยวะตับอ่อนทำงานได้ดีขึ้น ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินดีขึ้น ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด ลดภาระต่อตับอ่อนและระบบเผาผลาญโดยรวม ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานลดลง
แหล่งที่มา : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1370926/

วิ่งลด ความดันโลหิต
นอกจากเบาหวาน การวิ่งยังเป็นเพื่อนที่ดีของหัวใจและหลอดเลือด การวิ่งสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้อย่างชัดเจน จากงาน meta-analysis (การวิเคราะห์อภิมาน) คือ การทบทวนงานวิจัยอย่างเป็นระบบและใช้สถิติเพื่อรวมผลลัพธ์จากงานวิจัยหลายๆ ชิ้นเข้าด้วยกัน เพื่อให้ได้ข้อสรุปที่แม่นยำและน่าเชื่อถือมากขึ้นกว่าการพิจารณางานวิจัยเพียงชิ้นเดียวล่าสุดพบว่า วัยผู้ใหญ่ที่มีความดันโลหิตสูงหรือเสี่ยงต่อความดันสูง เมื่อออกกำลังกายสม่ำเสมอ ความดันตัวบน (SBP - Systolic Blood Pressure) ลดได้ประมาณ 5.65 mmHg และ ความดันตัวล่าง (DBP - Diastolic Blood Pressure) ลดได้ราว 3.64 mmHg ซึ่งเพียงแค่ลดเล็กน้อยก็สามารถลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมีนัยยะสำคัญ การวิ่งช่วยให้หัวใจแข็งแรง หลอดเลือดยืดหยุ่นดีขึ้น และลดความเครียดของระบบหลอดเลือด การวิ่งจึงเป็นวิธีธรรมชาติที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสูงในการควบคุมความดันได้ดี
แหล่งที่มา : https://www.nature.com/articles/hr2015100

เมื่อคุณรู้ความมหัศจรรย์ของการวิ่งแล้ว เราอยากชวนคุณมาออกวิ่งอย่างถูกวิธี

คุณไม่ต้องเป็นนักวิ่ง…ก็เปลี่ยนสุขภาพได้ด้วยการเริ่มก้าวแรก มารู้จักตารางวิ่งที่เหมาะกับคนที่กำลังดูแล ความดัน และ เบาหวานกัน

ตารางวิ่งปรับลดความดัน

ตารางวิ่งลดเสี่ยงเบาหวาน

เริ่มวิ่งวันนี้ ลดโรควันนี้
ไม่ว่าคุณจะยังไม่ป่วยหรือกำลังมีปัญหาสุขภาพ การวิ่ง สม่ำเสมอคือ การลงทุนเพื่อสุขภาพในอนาคต ก้าวเล็กๆ แต่สม่ำเสมอสามารถสร้างผลลัพธ์ยาวนานต่อร่างกายทั้งหมด

มาวิ่งสู่วิถีชีวิตใหม่ไปด้วยกัน วิ่ง ลดโรค เบาหวาน และความดัน
สสส. อยากเห็นคนไทยมีสุขภาพดี

กดติดตามข้อมูลข่าวสาร แคมเปญที่น่าสนใจ และกิจกรรมดีๆ จาก สสส  เพิ่มเติมได้ที่ :
Facebook : Social Marketing Thaihealth by สสส.
Line : @thaihealththailand
Tiktok : @thaihealth
Youtube : SocialMarketingTH
Website : Social Marketing Thaihealth