ออกกำลังกาย : ยาวิเศษชะลอวัยที่ร่างกายสร้างได้เอง

    การออกกำลังกายไม่ได้มีดีแค่ช่วยให้รูปร่างดูดีหรือควบคุมน้ำหนัก แต่ทุกครั้งที่คุณขยับ ร่างกายกำลังหลั่งสารชีวโมเลกุลสำคัญออกมา เรียกว่า เอ็กเซอร์ไคน์ (Exerkines) ซึ่งทำหน้าที่ซ่อมแซม ปกป้อง และปรับสมดุลระบบต่าง ๆ ของร่างกาย เหมือนกับยาอายุวัฒนะที่ผลิตขึ้นเองตามธรรมชาติ

วัย 40+: จุดเปลี่ยนที่ Exerkines มีความหมาย
    เมื่อก้าวเข้าสู่วัย 40+ ความเปลี่ยนแปลงของร่างกายเริ่มปรากฏชัดเจน

• มวลกล้ามเนื้อลดลง ทำให้เคลื่อนไหวลำบาก เสี่ยงหกล้มง่าย
• กระดูกบางลง เพิ่มความเสี่ยงกระดูกหัก โดยเฉพาะในผู้หญิง
• ระบบเผาผลาญช้าลง น้ำหนักเพิ่ม เบาหวานและไขมันพอกถามหา
• สมองและความจำถดถอย ทำงานช้าลง ความเสี่ยงอัลไซเมอร์สูงขึ้น
• ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ เจ็บป่วยแล้วฟื้นตัวยากกว่าวัยหนุ่มสาว
  แต่ข่าวดีคือ ร่างกายมี “กลไกป้องกัน” ที่พร้อมทำงานทุกครั้งที่เราออกกำลังกาย Exerkines ที่หลั่งออกมา จะช่วยต้านความเสื่อมเหล่านี้ได้ตรงจุด
• กล้ามเนื้อลดลง → Myokines จากกล้ามเนื้อที่ออกแรง จะกระตุ้นการสร้างโปรตีนและพลังงาน ทำให้ยังคงความแข็งแรง
• กระดูกบางลง → Osteokines จากกระดูกที่ถูกกระตุ้น จะช่วยสร้างกระดูกใหม่และลดความเสี่ยงกระดูกพรุน
• ระบบเผาผลาญช้า → Hepatokines จากตับ จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและไขมัน ป้องกันโรคเบาหวานและหัวใจ
• สมองถดถอย → Neurokines จากกล้ามเนื้อและสมอง จะกระตุ้นการสร้างเซลล์ประสาทใหม่ ช่วยเรื่องความจำและการเรียนรู้
  นั่นหมายความว่า วัย 40+ ไม่ได้เป็นจุดที่ร่างกายเสื่อมลงอย่างเดียว แต่ยังเป็นช่วงที่เราสามารถ “ปลุกโรงงานผลิตยาอายุวัฒนะในร่างกาย” ได้เต็มที่ ผ่านการออกกำลังกายที่เหมาะสม

Exerkines ทำงานอย่างไรในระดับเซลล์?
    นักวิจัยอธิบายว่า Exerkines มีบทบาทสำคัญในการจัดการกับกระบวนการชราที่เรียกว่า “inflammaging” หรือการอักเสบเรื้อรังระดับต่ำที่ค่อย ๆ สะสมตามอายุ โดยทำงานในหลายระดับ

1. ซ่อมแซมโรงงานพลังงานของเซลล์ (Mitochondria) : ทำให้ร่างกายผลิตพลังงานได้ดีขึ้น ลดความเหนื่อยล้า
2. ลดการอักเสบเรื้อรัง : ปรับสมดุลภูมิคุ้มกันจาก “ก่อการอักเสบ” ไปสู่ “ต้านอักเสบ” ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง
3. เสริมการทำงานของสมอง : กระตุ้นสาร BDNF และ Neurokines เพิ่มการสร้างเซลล์ประสาทใหม่ ป้องกันภาวะสมองเสื่อม
4. ปกป้องกล้ามเนื้อและกระดูก : กระตุ้นการสร้างโปรตีนและคอลลาเจน ลดภาวะกล้ามเนื้ออ่อนแรงและกระดูกพรุน

จะกระตุ้น Exerkines ได้อย่างไร?
    การออกกำลังกายแต่ละรูปแบบช่วยกระตุ้น Exerkines ในแบบที่แตกต่างกัน ดังนั้นการผสมผสานหลายชนิดจะให้ผลดีที่สุด

• แรงต้าน (Resistance Training) : ยกน้ำหนัก ดันพื้น สควอต หรือใช้ยางยืด → กระตุ้น Myokines และ Osteokines เสริมกล้ามเนื้อ–กระดูก
• แอโรบิก (Aerobic) : เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ → กระตุ้น Hepatokines และ Neurokines ช่วยระบบเผาผลาญและสมอง
• การทรงตัวและยืดเหยียด : โยคะ ไทเก็ก หรือฝึกยืนขาเดียว → ลดความเสี่ยงหกล้ม และช่วยให้ร่างกายยืดหยุ่น

    หลายคนบอกว่า “ยังไม่มีเวลา เดี๋ยวค่อยออกกำลังกาย” แต่ในความเป็นจริง เวลาที่ดีที่สุดคือวันนี้ เพราะทุกการขยับในวันนี้ คือการลงทุนให้ร่างกายได้หลั่ง Exerkines ที่จะปกป้องสุขภาพในวันข้างหน้า เพื่อให้เมื่อถึงวัยสูงอายุ คุณยังคงมีพลัง ใช้ชีวิตได้อย่างอิสระ และทำสิ่งที่รักได้เต็มที่ #สูงวัยให้พร้อมต้องเตรียมก่อน40

แหล่งข้อมูลอ้างอิง
Lu, X. และคณะ (2025). Exercise and exerkines: Mechanisms and roles in anti-aging and disease prevention. วารสาร Experimental Gerontology, 192, 112685. ScienceDirect

กดติดตามข้อมูลข่าวสาร แคมเปญที่น่าสนใจ และกิจกรรมดีๆ จาก สสส  เพิ่มเติมได้ที่ :
Facebook : Social Marketing Thaihealth by สสส.
Line : @thaihealththailand
Tiktok : @thaihealth
Youtube : SocialMarketingTH