ลุกค่ะ แล้วทำอะไรต่อ? วิธีขยับ 3 นาที ลดเนือยนิ่งได้ทุกที่

ลุกค่ะ แล้วทำอะไรต่อ? วิธีขยับ 3 นาที ลดเนือยนิ่งได้ทุกที่

เมื่อหลายคนรู้ว่าควรลดเนือยนิ่ง ทุก  30 นาที ลุกขึ้นมาขยับอย่างน้อย 3 นาที แต่คำถามต่อมาคือ “แล้วจะลุกมาทำอะไร?”

จะเดินก็ไม่มีที่

จะออกกำลังกายก็กลัวรบกวนคนอื่น

จะทำท่ายากก็จำไม่ได้

สุดท้ายจึงกลับไปนั่งต่อ พร้อมบอกตัวเองว่า “เดี๋ยวค่อยลุก”

จริง ๆ แล้ว การลดพฤติกรรมเนือยนิ่งไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ ไม่ต้องเปลี่ยนเสื้อผ้า และไม่ต้องขยับจนเหนื่อยหรือมีเหงื่อ

หัวใจสำคัญคือ เปลี่ยนจากการอยู่นิ่ง มาเป็นการเคลื่อนไหวที่ทำให้กล้ามเนื้อได้กลับมาทำงาน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อขา สะโพก และลำตัว

จำง่ายด้วย “ยืน–ย่อ–ยก–ยืด”

ถ้าไม่รู้จะเริ่มจากท่าไหน ลองใช้หลัก ยืน–ย่อ–ยก–ยืด เป็นตัวช่วยคิด 

ยืน

เริ่มจากลุกออกจากเก้าอี้ แล้วเพิ่มการเคลื่อนไหวเล็กน้อย เช่น เดินรอบโต๊ะ ย่ำเท้า หรือก้าวไปด้านข้าง

เพราะการยืนเฉย ๆ แม้จะช่วยเปลี่ยนอิริยาบถ แต่หากต้องการให้กล้ามเนื้อได้ทำงานมากขึ้น ควรมีการเดินหรือขยับแขนขาร่วมด้วย

ย่อ

ลองย่อเข่าตามกำลัง ลุก–นั่งจากเก้าอี้ หรือก้าวข้างแล้วย่อเบา ๆ

การเคลื่อนไหวแบบย่อช่วยเรียกใช้กล้ามเนื้อขาและสะโพก ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่มักทำงานน้อยลงเมื่อเรานั่งต่อเนื่องนาน

ยก

ยกเข่าสลับข้าง ยกปลายเท้า เขย่งส้นเท้า หรือยกแขนร่วมกับการก้าวเท้า

ไม่ต้องยกสูง ไม่ต้องเร็ว แค่ขยับในระดับที่ทรงตัวได้ดีและไม่รู้สึกเจ็บ

ยืด

ยืดแขน บิดลำตัว คลายคอ บ่า และไหล่ เพื่อช่วยลดความตึงจากการอยู่ในท่าเดิมนาน ๆ

แต่อย่าให้ทั้ง 3 นาทีมีเพียงการยืดนิ่งอย่างเดียว ควรผสมการเดิน ย่ำเท้า ย่อ หรือยกแขนขา เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ทำงานมากขึ้นด้วย

หลักนี้ไม่ใช่สูตรตายตัว และไม่ได้หมายความว่าทุกคนต้องทำครบทุกท่าทุกครั้ง แต่เป็นภาษาง่าย ๆ ที่ช่วยให้คิดออกว่า พอลุกแล้วจะขยับแบบไหนได้บ้าง

ตัวอย่างชุดขยับ 3 นาที

สำหรับคนที่อยากเริ่มทันที ลองใช้ชุดนี้ได้

นาทีที่ 1 — ยืนและเดิน

เดินรอบโต๊ะ หรือย่ำเท้าอยู่กับที่ พร้อมแกว่งแขนเบา ๆ

นาทีที่ 2 — ย่อ

ลุก–นั่งจากเก้าอี้ หรือย่อเข่าตามกำลัง สลับกับการก้าวข้าง

นาทีที่ 3 — ยกและยืด

ยกเข่าสลับ เขย่งปลายเท้า แล้วปิดท้ายด้วยการยืดแขนและลำตัว

ทำช้าหรือเร็วได้ตามความพร้อม ไม่ต้องฝืน และควรหยุดทันทีหากมีอาการเจ็บ เวียนศีรษะ หรือไม่สบายผิดปกติ

การขยับที่ทำได้จริง ไม่จำเป็นต้องเหมือนกันทุกสถานการณ์

นั่งทำงาน

ตั้งเตือนทุก 30 นาที แล้วลุกไปห้องน้ำ เดินไปคุยกับเพื่อนร่วมงาน ลุก–นั่งจากเก้าอี้ หรือย่ำเท้าข้างโต๊ะ

หากกำลังมีสมาธิ อาจใช้จังหวะส่งงานหนึ่งชิ้น ตอบอีเมลเสร็จ หรือเปลี่ยนหัวข้อประชุมเป็นสัญญาณว่า “ลุกค่ะ”

นั่งเรียนหรือนั่งอบรม

ใช้ช่วงเปลี่ยนหัวข้อหรือพักเบรกในการลุกเดิน หากลุกไม่ได้ อาจขยับข้อเท้า ยกส้นเท้า หรือเกร็งและคลายกล้ามเนื้อขา ก่อนหาโอกาสลุกเมื่อสะดวก

นั่งรอ

แทนที่จะนั่งไถโทรศัพท์ตลอด ลองเดินบริเวณใกล้ ๆ ย่ำเท้า หรือยืนขยับแขนขา หากพื้นที่และสถานการณ์เอื้อ

นั่งพัก

พักได้ ชิลได้ แต่เมื่อครบครึ่งชั่วโมง ลองลุกจัดของ เดินรอบห้อง หรือเปิดเพลงแล้วขยับตามสักหนึ่งเพลง 

นั่งรถ

ผู้โดยสารอาจขยับข้อเท้า ยกส้นเท้า หรือเปลี่ยนอิริยาบถเท่าที่พื้นที่เอื้อ

ส่วนผู้ขับรถควรให้ความปลอดภัยเป็นอันดับแรก และลุกเดินเมื่อจอดในจุดพักหรือถึงจุดหมายแล้วเท่านั้น

นั่งกิน

หลังอาหาร หากสะดวก ลองลุกเดินเบา ๆ แทนการนั่งเล่นโทรศัพท์หรือกลับไปนั่งทำงานต่อทันที

นั่งเล่น

ใช้กติกาง่าย ๆ เช่น จบหนึ่งตอน จบหนึ่งเกม หรือครบเวลาที่ตั้งไว้ ต้อง “ลุกค่ะ” ก่อนกลับมานั่งต่อ

ทำอย่างไรให้ไม่ลืมลุก

ปัญหาส่วนใหญ่ไม่ใช่ไม่รู้ว่าควรลุก แต่คือ ลืมลุก  ลองสร้างตัวช่วยรอบตัว เช่น

ตั้งนาฬิกาหรือปฏิทินเตือนทุก 30 นาที 

วางขวดน้ำไว้ไกลมือ เพื่อให้ต้องลุกไปดื่ม 

ใช้จุดเปลี่ยนของกิจกรรม เช่น จบประชุม จบตอน หรือจบเกม เป็นสัญญาณเตือน 

ชวนเพื่อนร่วมงานหรือคนในบ้านเตือนกันว่า “ลุกค่ะ” 

เริ่มจากช่วงที่นั่งนานที่สุดก่อน ไม่ต้องทำครบทุกช่วงในวันแรก 

การลดพฤติกรรมเนือยนิ่งไม่ได้ต้องการท่าที่สมบูรณ์แบบ แต่ต้องการให้การลุกขยับเกิดขึ้นซ้ำ ๆ จนกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน

ดังนั้น เมื่อครบครึ่งชั่วโมง ไม่ต้องคิดมากว่าจะทำท่าอะไรดี

แค่เริ่มจาก ยืน–ย่อ–ยก–ยืด หรือเลือกขยับในแบบที่ทำได้ตรงนั้น

“ลุกค่ะ”

ทุก 30 นาที ลุกขยับอย่างน้อย 3 นาที ลดพฤติกรรมเนือยนิ่ง

เพื่อช่วยลดความเสี่ยงโรค NCDs ด้วยความปรารถนาดีจาก สสส.

ติดตามข่าวสารสุขภาพจากทางสสส.ได้ที่

Facebook : Social Marketing Thaihealth by สสส.

Line : @thaihealththailand

Tiktok: @thaihealth

Youtube: SocialMarketingTH