เมนูเด็ด อาหาร และ เครื่องดื่ม เก็บแต้มฟื้นฟูตับจากแอลกอฮอล์

ก่อนไปดูเมนูอะไร และเครื่องดื่มแบบไหน ที่ช่วยฟื้นฟูตับได้มาลองทำความเข้าใจว่าตับฟื้นฟูได้อย่างไร เมื่องดแอลกอฮอล์ ตับฟื้นตัวได้จริง ตับเป็นอวัยวะที่มีความสามารถในการฟื้นฟูตัวเองสูงมาก (liver regeneration) หากหยุดส่งสารพิษเข้าไปทำร้ายเพิ่ม การฟื้นฟูจะขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและปัจจัยส่วนบุคคลของแต่ละคน แต่ข้อมูลทางการแพทย์ก็สามารถอธิบายกระบวนการฟื้นฟูได้ดังนี้ 

- ช่วงต้นของการงดแอลกอฮอล์ ร่างกายเริ่มขับแอลกอฮอล์ออกจนหมด หลายคนเริ่มรู้สึกการนอนดีขึ้น หลับสนิทขึ้นและตัวโปร่งขึ้น 

- ประมาณ 2-3 สัปดาห์ งานวิจัยของสถาบัน NIAAA (National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism) สรุปว่า ภาวะไขมันพอกตับสามารถคลี่คลายจนเกือบเป็นปกติได้ภายใน 2-3 สัปดาห์หลังหยุดดื่ม เมื่อตรวจด้วยกล้องจุลทรรศน์อิเล็กตรอน นี่คือจุดที่มีหลักฐานทางชีวภาพรองรับจริง ไม่ใช่แค่ความรู้สึก

- ผ่านไป 1 เดือน งานวิจัยของ Mehta และคณะ ตีพิมพ์ใน BMJ Open Gastroenterology ปี 2018 ให้คนที่ดื่มหนักงดแอลกอฮอล์ 1 เดือนเทียบกับกลุ่มที่ดื่มตามปกติ พบว่ากลุ่มงดดื่มมีค่าดัชนีชี้วัดสุขภาพดีขึ้นดังนี้
   - ดัชนีภาวะดื้ออินซูลิน (HOMA score) ลดลง 25.9% 

   - ดัชนีความดันช่วงบน (systolic) ลดลง 6.6% ความดันช่วงล่าง (diastolic) ลดลง 6.3% 

   - ดัชนีน้ำหนักลดลง 1.5% 

   - ดัชนีค่าเอนไซม์ตับ ALT ลดลงราว 14.5% 

   - ดัชนีคอเลสเตอรอลลดลงราว 13.4% ตัวเลขชุดนี้ตรงกับอินโฟกราฟิกที่แนบมาทุกจุด จึงใช้เป็นแหล่งอ้างอิงหลักของบทความนี้ได้อย่างมั่นใจ

- ส่วนช่วง 60 วันหรือ 90 วันที่ยาวขึ้นไปอีก แนวโน้มทางการแพทย์คือ "ยิ่งงดต่อเนื่องนานเท่าไร ตับยิ่งมีเวลาซ่อมแซมตัวเองมากขึ้นเท่านั้น" ซึ่งเป็นหลักการทั่วไปที่ยอมรับกันในวงการแพทย์
หลังจากรู้ข้อดีแล้ว มาดูลายแทงเมนูเครื่องดื่ม และเมนูอาหารที่สามารถช่วยฟื้นฟูตับได้ 

เครื่องดื่มฟื้นฟูตับ ม็อกเทลสูตรเด็ด จากเครือข่ายองค์กร งดเหล้า สคล. เครื่องดื่มแก้วใหม่แทนเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ ดูดีเมื่อถือ รสชาติดี ไม่มีแอลกอฮอล์ แถบช่วยบำรุงตับ และร่างกายได้ 

TomYam Mocktail (ข่า+ตะไคร้+ใบมะกรูด+เกลือ+มะนาว+น้ำผึ้งแท้) ขับสารพิษจากตับ แก้ช้ำใน

Sissy Ginger (ซิสซึ่ จิ้งเจ้อ ร์) (ขิง +ขมิ้นชัน+โชดา) ลดการอักเสบ กระตุ้นภูมิต้านทาน

Lavender Haze อัญชัน+มะนาว+ไข่ขาว น้ำผึ้ง มีโปรตีนจากไข่ขาว อัญชันช่วยลดความดัน

Frappe Crunch Mocktail ส้มปั่นพลังจี๊ด วิตามินซีสูง จากส้มสองชนิดแถมมะนาว

และยังมีอีกหลายสูตร ได้แก่ Some More (สัมโม) (น้ำสัม+แตงโม +โซดา), Violet Butterfly ( อัญชัน + มะนาว+ สัปปะรด), Lady BLink (แม่ญิงซู่ช่าส์) (มะขามป้อม+ แก้วมังกรแดง+โซดา), Greenfield (อ้ายเขียวซาส์) (แอปเปิ้ลเขียว+ กีวี่ +โซดา)

นอกจากเครื่องดื่ม เมนูอาหารที่สามารถฟื้นฟูตับได้ก็มีให้เลือกมากมาย

แถมยังอร่อยด้วย 

แหล่งที่มา https://alcoholrhythm.com/food-for-alcohol-recovery

ผลไม้ตระกูลเบอรี่ รสหวานอมเปรี้ยวของเบอรี่ อย่างบลูเบอรี่ สตอเบอรี่ ราสเบอรี่ มาจากน้ำตาลธรรมชาติที่ดีต่อร่างกาย ทำให้คุณรู้สึกสดชื่น ลดความอยากต่อของหวานๆ ทั้งยังอุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่ ถือว่าเป็นของกินเล่นที่เหมาะกับคนอยากเลิกเหล้า

โฮลเกรน (ธัญพืชเต็มเมล็ด) และ ขนมปังโฮลเกรน ธัญพืชเหล่านี้มีไฟเบอร์ที่นอกจากช่วยในการขับถ่าย ยังควรลดอาหารหิวโซ คงระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้ผันผวน ป้องกันไม่ให้อารมณ์ของคุณแปรปรวน 

ผักใบเขียว อย่างบร็อคโคลี่ หน่อไม้ฝรั่ง และผักกาดหวาน อุดมไปด้วยวิตามินบีที่นักดื่มมักขาดไปในช่วงติดแอลกอฮอล์ ส่วนผักโขม พาสลีย์ มีแอล-กลูตามีน ที่ช่วยลดอาการอยากน้ำตาลและแอลกอฮอล์

พริก ความเผ็ดร้อนของพริกไม่เพียงช่วยเพิ่มรสชาติให้อยากอาหาร ยังช่วยลดอาการอยากดื่ม อาการคลื่นไส้ที่นักดื่มมักเจอตอนเริ่มกินอาหารใหม่ๆ หลังเลิกเหล้าอีกด้วย

ปลาไขมันสูง  เช่นเดียวกับผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ไขมันที่มาจากปลา เช่น ปลาทู ปลากะพง ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ก็เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ทำให้คุณไม่ขาดไขมันแม้ต้องหยุดของมันเลี่ยน อีกทั้งปลาเหล่านี้ยังมีวิตามินดี โปรตีนสูง ที่ช่วยเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง

เมล็ดทานตะวัน ช่วงที่เลิกเหล้าอาจเป็นช่วงที่ร่างกายมีสารโดพามีนต่ำลง ทำให้อยากกลับไปดื่มแอลกอฮอล์ การกินเมล็ดทานตะวัน (หรือเมล็ดฟักทอง เมล็ดเฮมพ์) จะช่วยเพิ่มสารดังกล่าวไม่ให้คุณกลับไปดื่มอีก ยิ่งไปกว่านั้น เมล็ดทานตะวันยังมีไฟเบอร์ และสารอาหารต่างๆ ที่จำเป็นต่อร่างกายอีกมากมาย

กล้วย คล้ายกับเมล็ดทานตะวัน กล้วยเองก็เป็นหนึ่งสิ่งที่ช่วยเพิ่มสารโดพามีน ทั้งยังมีโพแทสเซียมช่วยบำรุงหัวใจ ระบบไหลเวียนโลหิตให้ทำงานเป็นปกติ สำหรับนักดื่มที่ดื่มหนักจนเสี่ยงเป็นโรคหัวใจ การกินกล้วยวันละผลจึงเป็นหนึ่งทางเลือกฟื้นฟูตัวเองที่น่าสนใจไม่เบา

อาหารที่มี Zinc สูง  ซิงค์เป็นธาตุที่ช่วยเยียวยาตามธรรมชาติ เป็นตัวช่วยสำคัญที่จะทำให้ภูมิคุ้มกันของร่างกายกลับมาแข็งแรง ดังนั้น การรับประทานอาหารที่มี zinc สูง อย่างเนื้อวัว ถั่ว จึงเป็นสิ่งที่อดีตนักดื่มควรทำ อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง จากการดื่มแอลกอฮอล์ติดต่อกันในปริมาณมากและเป็นเวลานาน อาจทำให้ร่างกายขาดธาตุเหล็ก ซึ่งมีส่วนสำคัญในการช่วยลำเลียงออกซิเจนไปตามร่างกายผ่านระบบหมุนเวียนโลหิต ดังนั้น เพื่อเสริมสร้างส่วนที่ขาดหาย อดีตนักดื่มจึงควรรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงอย่างเนื้อไก่ เต้าหู้ ถั่วเลนทิล

เข้าพรรษานี้ สสส. จึงอยากชวนคนที่ดื่มแอลกอฮอล์ตั้งเป้าหมาย มางดแอลกอฮอล์ พร้อมปรับพฤติกรรมการเลือกอาหารและเครื่องดื่มในชีวิตประจำวัน เลือกเมนูที่มีส่วนช่วยฟื้นฟูตับ ก็ช่วยให้ตับกลับมาแข็งแรงได้

หากต้องการตัวช่วยหรือคำปรึกษาเรื่องลด ละ เลิกดื่มแอลกอฮอล์ เรามีตัวช่วยที่พร้อมเดินไปกับคุณ อาทิ สายด่วนเลิกเหล้า 1413 (ศูนย์ปรึกษาเพื่อการเลิกสุราและการเสพติด สนับสนุนโดย สสส.) เปิดให้บริการวันจันทร์ถึงศุกร์ เวลา 08.00-20.00 น.

หรือหากอยากมีเพื่อนคอยเคียงข้างงดเหล้า สสส. มีตัวช่วยในการงดแอลกอฮอล์ที่จะอยู่เคียงข้างไปกับคุณ บนมือถือ แอปพลิเคชันที่จะช่วยให้การงดเหล้าของคุณเป็นตามเป้าหมาย พร้อมตัวช่วยและภารกิจสะสมแต้มแลกของรางวัล สามารถดาวน์โหลด แอปพลิเคชัน Persona Health และร่วมภารกิจงดเหล้าเป็นเพื่อนกัน จาก สสส. ทั้งระบบ Apple ผ่าน App Store และ Android ผ่าน Google Play Store 

App Store : https://apple.co/3E0npMz

Andriod : https://play.google.com/store/apps/details?id=com.thaihealth.personaHealth&hl=en