ซ้อมเต็มที่ ฟอร์มโหด! เคล็ดลับฟิตขั้นเทพของ แจ็ค กรีลิช กับ เอฟเวอร์ตัน

แฟนบอลคงรู้สึกเซอร์ไพรส์พอสมควรเมื่อได้เห็นชื่อ แจ็ค กรีลิช คว้ารางวัลนักเตะยอดเยี่ยมพรีเมียร์ลีก ประจำเดือนสิงหาคม แต่หากได้เห็นฟอร์มของเขากับ เอฟเวอร์ตัน ต้องบอกว่าน่าประทับใจมากๆ โดยเฉพาะการช่วยยกระดับเกมรุกของ "ทอฟฟี่สีน้ำเงิน" 

กรีลิช ย้ายจาก แมนฯซิตี้ มาเล่นแบบยืมตัวกับ เอฟเวอร์ตัน ในช่วงซัมเมอร์นี้ พร้อมกับโชว์ฟอร์มได้อย่างโดดเด่นด้วยการทำ 4 แอสซิสต์ในเดือนแรกของฤดูกาลนี้มากกว่านักเตะทุกคนในลีก 

ที่น่าสนใจมากกว่านั้นก็คือสภาพร่างกายของ กรีลิช ที่เต็มไปด้วยความฟิต เพราะหากเทียบกับไลฟ์สไตล์ของเจ้าตัว ต้องบอกเลยว่าสวนทางอย่างสิ้นเชิงกับนักเตะอย่างคริสเตียโน่ โรนัลโด้ หรือ เออร์ลิง ฮาลันด์ ที่มีความเป็นมืออาชีพสูงทั้งในและนอกสนาม แต่สำหรับ กรีลิช เอาทุกอย่างที่เป็นอบายมุขและสถานที่อโคจร !

อย่างไรก็ตามในเรื่องของความเป็นมืออาชีพ กรีลิช ก็ให้ความทุ่มเทเช่นกัน และนั่นจึงเป็นเหตุผลที่ทำให้เขาโชว์ฟอร์มได้อย่างเพอร์เฟกต์ในช่วงเดือนที่ผ่าน โดยเขามีโปรแกรมการฝึกซ้อมที่ถูกออกแบบมาอย่างพิถีพิถัน ผสานทั้งความแข็งแรง, พละกำลัง และการฝึกเฉพาะทางด้านฟุตบอล 

วันนี้เราจะมาไขความลับการฝึกที่ทำให้ กองกลางสุดเท่ทีมชาติอังกฤษ ยัคงความเป็นสุดยอดในสนามได้เสมอ แม้ไลฟ์สไตล์นอกสนามจะสุดเหวี่ยงก็ตาม

รากฐานสำคัญ : การฝึกความแข็งแรงที่เจาะจงสำหรับฟุตบอล

โปรแกรมการฝึกของ กรีลิช เน้นไปที่การออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงแบบใช้ขาข้างเดียว ซึ่งสะท้อนถึงการเคลื่อนไหวแบบใช้ขาข้างเดียวในเกมฟุตบอล โดย ดร.มาร์ค ริชาร์ดส์ ผู้เชี่ยวชาญด้านสมรรถนะทางกีฬา อธิบายว่า "การโฟกัสที่การฝึกด้วยขาข้างเดียวของ แจ็ค เป็นสิ่งที่ตั้งใจและมีกลยุทธ์ การฝึกเหล่านี้ส่งผลโดยตรงต่อความสามารถในการทรงตัวของเขา ขณะเลี้ยงบอลด้วยความเร็วสูง" 

โปรแกรมการฝึกความแข็งแรง

 - บัลแกเรียน สปลิท สควอท (Bulgarian Split Squat) หรือท่าสควอทขาเดียว (Single-leg squat) : ข้างละ 6-10 ครั้ง ทำทั้งหมด 4 เซต 

 - ซิงเกิ้ล เลก บ็อกซ์ จัมพ์ (Single leg box jump) หรือใช้ขาข้างเดียวกระโดดขึ้นไปบนกล่อง : ข้างละ 6-10 ครั้ง ทำทั้งหมด 4 เซต 

 - การฝึกลากเลื่อน (Prowler pushes) : ดันเต็มแรงต่อเนื่อง 10 วินาที ทำ 4 เซต

 - เพนเลย์โรว์ (Pendlay Row) 6-10 ครั้ง ทำ 3 เซต

น่องทรงพลัง: การพัฒนาเฉพาะส่วนเพื่อเสริมพลังระเบิด

น่องอันโดดเด่นของ กรีลิช ไม่ได้มีไว้เพื่อความสวยงามเท่านั้น เขาสลับการฝึกระหว่างท่ายกน่องขาเดียว (Standing Calf Raises) และท่ายกน่องแบบนั่ง (Seated Calf Raises) โดยทำ 4 เซต เซตละ 12-20 ครั้ง เพื่อเสริมสร้างพลังระเบิดที่จำเป็นต่อการวิ่งสปรินต์และการเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็ว การฝึกกล้ามเนื้อน่องในลักษณะนี้มีส่วนสำคัญต่อการเร่งความเร็ว และความคล่องตัวในสนามของเขา 

แบ่งช่วงระยะในการพักเชิงกลยุทธ์: อาวุธลับที่ซ่อนอยู่

วิธีนี้แตกต่างจากโปรแกรมฟิตเนสแบบสร้างกล้ามทั่วไป กรีลิช จะพักระหว่างเซตประมาณ 2-3 นาที โดย เอ็มม่า ลอว์สัน โค้ชฟิตเนส อธิบายว่า "ช่วงพักที่ยาวขึ้นเหล่านี้ไม่ใช่ความเกียจคร้าน แต่เป็นเรื่องของวิทยาศาสตร์ ระยะเวลานี้ช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูพลังงานในระบบฟอสฟาเจน (ระบบที่ดึงเอาพลังงานที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อมาใช้) ได้อย่างเหมาะสม ซึ่งจำเป็นต่อการรักษาพลังในการออกแรงของเซตต่อไป"

การฝึกความฟิตหัวใจและหลอดเลือด: เลียนแบบความต้องการในสนามแข่งขัน

เพื่อเลียนแบบลักษณะการวิ่ง-หยุดในเกมฟุตบอล กรีลิชฝึกฮิท หรือ High-Intensity Interval Training (HIIT) โดยท่าดริลประจำตัวของเขาคือการวิ่งไปกลับตลอดความยาวของกรอบเขตโทษ 18 หลา โดยวิ่งเต็มที่ 20 วินาที แล้วพัก 10 วินาที การฝึกแบบนี้ช่วยเสริมความอึดและความทนทานที่จำเป็นสำหรับการเล่น90 นาทีขึ้นไปด้วยประสิทธิภาพสูง

การพัฒนาส่วนบนของร่างกายเพื่อการต่อสู้ในสนาม

แม้ว่าความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างจะสำคัญที่สุด แต่ กรีลิช ก็ไม่ละเลยการฝึกส่วนบน เขาทำท่าบาร์เบลล์ โอเวอร์เฮด เพรส (Barbell Overhead Press) 6-10 ครั้งทำทั้งหมด 3 เซต และท่าเพนเลย์โรว์ (Pendlay Row) เพื่อเสริมความแข็งแรงที่จำเป็นต่อการปะทะแบบไหล่ชนไหล่ และการรักษาสมดุลขณะเผชิญหน้ากับคู่แข่งบนสนาม

การเตรียมตัวช่วงปรีซีซั่น : การสร้างพื้นรากฐานให้แข็งแกร่ง

ในช่วงปรีซีซั่น ความเข้มข้นในการฝึกของ กรีลิช จะพุ่งสูงสุดด้วยโปรแกรมเฉพาะที่ออกแบบมาเพื่อตอบโจทย์ความต้องการส่วนตัวและแท็กติกของทีม เป้าหมายหลักคือการสร้าง รากฐานร่างกายที่แข็งแรงและยืดหยุ่น ซึ่งจะช่วยให้เขาสามารถทนต่อความหนักหน่วงในการแข่งขันตลอดฤดูกาลได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

โภชนาการสิ่งที่สนับสนุนเพื่อให้เกิดสมรรถภาพสูงสุด

 การฝึกซ้อมที่เต็มไปด้วยความเข้มข้นต้องการโภชนาการที่เข้มข้นด้วยเช่นกัน โดยแผนโภชนาการของ อดีตเด็กปั้น "สิงห์ผงาด" แอสตัน วิลล่า ต้องบอกว่าไม่ธรรมดา และมีความเป็นมืออาชีพสูงมาก 

 - คาร์โบไฮเดรตเพียงพอ เพื่อเติมเต็มไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ

 - โปรตีนคุณภาพสูง สำหรับซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ

 - การดื่มน้ำให้เหมาะสม เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก

 - การจัดเวลาโปรตีนเพื่อเร่งการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย

ไหล่ที่มั่นคง : ฮีโร่ปิดทองหลังพระ

เพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากการล้มหรือการปะทะ กรีลิช ฝึกความมั่นคงของไหล่ ผ่านการทำ โอเวอร์เฮด เพรส (Overhead Press) และท่าอื่นๆ การฝึกเหล่านี้ช่วยสร้างร่างกายส่วนบนที่แข็งแรงและยืดหยุ่นพอที่จะรับมือกับความรุนแรงและการปะทะทางกายภาพในเกมพรีเมียร์ลีก