คาร์โบไฮเดรต พลังงานสำคัญของนักฟุตบอล เสริมฟอร์ม-ฟื้นตัวเร็ว

คาร์โบไฮเดรต มักถูกมองว่าเป็นตัวการเพิ่มน้ำหนัก แต่สำหรับนักกีฬา โดยเฉพาะ นักฟุตบอล ทั้งระดับอาชีพและสมัครเล่นแล้ว คาร์บกลับเป็นสิ่งจำเป็น เพราะเกมฟุตบอลต้องใช้พลังงานจำนวนมาก ทั้งการวิ่งสปรินต์และทำงานหนักตลอด 90 นาที

ความสำคัญของคาร์โบไฮเดรตต่อร่างกาย

• รักษาระดับ ไกลโคเจน ในกล้ามเนื้อเพื่อใช้เป็นพลังงาน

• เสริมความเร็ว ความแข็งแกร่ง และความทนทาน

• การรับประทานที่เหมาะสมช่วยลดความเหนื่อยล้าและเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่น

โภชนาการเฉพาะบุคคล

ความต้องการพลังงานของนักเตะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับ ตำแหน่งการเล่น ขนาดร่างกาย และแผนการฝึกซ้อม การปรับแผนโภชนาการให้เฉพาะตัวจึงเป็นกุญแจสำคัญสู่ประสิทธิภาพสูงสุด

คาร์โบไฮเดรต : แหล่งพลังงานหลัก

ฟุตบอลเป็นกีฬาที่ต้องหยุด–วิ่งสลับกัน คาร์โบไฮเดรตช่วยเติมเต็มพลังงานในรูปแบบของไกลโคเจน ซึ่งจะถูกใช้ทั้งในการเร่งสปีดและการเล่นต่อเนื่อง การรับประทานคาร์บก่อน–ระหว่างแข่งขัน ประมาณ 60 กรัม ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและทำให้เล่นได้เต็มที่ตลอดทั้งเกม

อาหารที่ควรเลือก

• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: ข้าวกล้อง, ธัญพืชไม่ขัดสี, มันฝรั่ง, ถั่ว, ผลไม้

• อาหารโหลดคาร์บก่อนแข่ง: พาสต้า, ข้าว, ขนมปังโฮลวีต คู่กับโปรตีนไขมันต่ำ

• อาหารหลังแข่ง: ของว่างที่มีทั้งโปรตีนและคาร์บ เช่น ขนมปังบาเกิลกับครีมชีส, แคร็กเกอร์กับเนยถั่ว หรือสปอร์ตบาร์

การฟื้นตัวหลังการแข่งขัน

ภายใน 30 นาทีหลังจบเกม ควรรับประทาน คาร์บ 35 กรัม + โปรตีน 6 กรัม เพื่อช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อและฟื้นฟูพลังงาน พร้อมดื่มน้ำชดเชยการสูญเสียเหงื่อ 1.2–1.5 ลิตร ต่อทุก 0.9 กิโลกรัมที่น้ำหนักลดลง

ดังนั้น สำหรับนักฟุตบอล คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่ศัตรู หากเลือกแหล่งที่มีคุณค่าและบริโภคอย่างถูกวิธี จะช่วยให้มีพลังงานลุยตลอดทั้งเกม ฟื้นตัวเร็ว และรักษาสมรรถภาพได้อย่างต่อเนื่อง

✍️ TOMMY TEE