เคล็ดลับซ้อมขั้นเทพของ โรนัลโด้ วัย 40 ปี : ฟิตเป๊ะ เล่นได้ถึง 42!

หลายคนคงรู้ว่า คริสเตียโน่ โรนัลโด้ เป็นคนที่มีความเป็นมืออาชีพสูง และการออกกำลังกายที่เต็มไปด้วยความเข้มข้น แต่ในปัจจุบัน "เฮียโด้" อายุ 40 ปีแล้ว การฝึกซ้อมของเขายังคงเข้มข้น แต่เน้นเรื่องการการออกกำลังแบบ Full Body หรือ ออกกำลังกายทั่วทั้งตัว เป็นส่วนใหญ่

"ซีอาร์ เซเว่น" ยังคงโลดแล่นอยู่ในวงการฟุตบอลอาชีพ โดยล่าสุดเพิ่งขยายสัญญากับ อัล นาสเซอร์ สโมสรในศึกซาอุดี โปร ลีก ประเทศซาอุดีอาระเบีย ออกไปอีก 2 ปี นั่นทำให้เขาจะอายุครบ 42 ปีเมื่อครบสัญญาปัจจุบัน ดังนั้น โรนัลโด้ จำเป็นต้องเข้มงวดกับการดูแลสภาพร่างกายตัวเองให้มากยิ่งขึ้น 

 อย่างไรก็ตาม ในวัย 40 กะรัต "เฮียโด้" อาจต้องมีการปรับเรื่องการออกกำลังกาย และการฝึกซ้อมเพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ เพราะการที่อายุเข้าหลักสี่ หลายสิ่งหลายอย่างไม่ได้เหมือนเดิม ดังนั้นเขาต้องรักษาสมดุลของการฝึกซ้อมกับอาหารการกินให้เหมาะสม เพื่อความยั่งยืนของกระดูก และความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ

 กิจวัตรประจำวันในการฝึกซ้อมของ โรนัลโด้

1. การฝึกซ้อมที่ขา

- โรนัลโด้ จะเริ่มต้นด้วยการออกกำลังที่ขา รวมทั้งท่าสควอท จัมป์ส

- โดยจะทำประมาณ 10-12 ครั้งต่อเซต ขึ้นอยู่กับว่าเขารู้สึกยังไงในวันนั้น

- สำหรับช่วงเริ่มต้น โรนัลโด้ แนะนำให้เริ่มทำ 3 เซต แต่สำหรับเขาทำทั้งหมด 5 เซต 

2. วิดพื้น

- เพื่อความแข็งแกร่งบริเวณส่วนบนของร่างกาย หรือ "อัพเปอร์ บอดี้" โรนัลโด้ ได้นำการวิดพื้นเข้ามาไว้ในตารางการฝึกซ้อมของเขา

- เขาจะทำ 10-20 ครั้งต่อเซต สำหรับผู้เริ่มต้นสามารถปรับท่าด้วยการวางเข่าเอาไว้กับพื้นเพื่อให้ง่ายขึ้นได้

3. ฝึกความแข็งแกร่งของกล้ามท้อง

- โรนัลโด้ ให้ความสำคัญกับการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ด้วยการออกกำลังกายแบบต่าง ๆ โดยทำจำนวน 2 เซต เซตละ 25 ครั้ง

- สำหรับผู้เริ่มต้น เขาแนะนำให้เริ่มต้นที่ 3 เซต เซตละ 10 ครั้งต่อท่า

4. การฝึกกล้ามเนื้อสะโพกและขา

- เขารวมการฝึกซ้อมโดยมีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อสะโพก และหลังต้นขา โดยใช้การออกกำลังด้วยวิธีการดันไปข้างหน้า

- การออกกำลังกายนี้ประกอบด้วยการทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้ง

5. การเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวและหลังส่วนล่าง

- กิจวัตรของเขายังรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและพยุงหลังส่วนล่าง

- โรนัลโด้ จะทำทั้งหมด 10 ครั้ง แล้วพักสั้นๆ ประมาณ 10 วินาที จากนั้นจึงทำซ้ำอีกครั้ง

เคล็ดลับการฝึกซ้อมของ โรนัลโด้

- มีการวางแผนการออกกำลังกายเอาไว้ล่วงหน้าเพื่อให้มีสมาธิ และไม่เสียเวลาไปกับสิ่งที่คอยรบกวน

- เริ่มด้วยการทำจำนวนครั้งที่ละน้อย และค่อยๆ เพิ่มขึ้นตามความเหมาะสม

- ปรับจำนวนเซตตามสภาพความฟิตของร่างกาย โดยผู้ที่เริ่มต้นควรทำ 3 เซต ขณะที่ โรนัลโด้ ทำ 5 เซต 

 นี่คือรูปแบบการออกกำลังกายของ โรนัลโด้  เน้นความเรียบง่ายแต่เต็มไปด้วยประสิทธิภาพ ถ้าหาใครที่กำลังมองหาแผนฝึกซ้อมที่ดี นี่คือจุดเริ่มต้นที่ยอดเยี่ยม และสามารถปรับให้เข้ากับความสามารถของแต่ละคนได้!

กิจวัตรประจำวันเพื่อสุขภาพของ โรนัลโด้

 คริสเตียโน่ โรนัลโด้  มีตารางชีวิตประจำวันที่มีวินัยแต่ก็สมดุล ช่วยให้เขาคงฟอร์มการเล่นในระดับสูงได้เสมอ ทุกเช้าเขาจะเริ่มต้นวันด้วยการอาบน้ำเย็นหรือแช่น้ำเย็น เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและปลุกความสดชื่นให้ร่างกายตื่นตัว

 จากนั้น โรนัลโด้ จะดื่มน้ำเปล่าเพื่อชดเชยการเสียน้ำ และทำให้แน่ใจว่าร่างกายสดชื่น หลังจากที่พักผ่อนตลอดทั้งคืน

 เพื่อเพิ่มพลังให้ตัวเอง โรนัลโด้ จะออกไปยืนรับแสงแดดยามเช้าอยู่ครู่หนึ่ง นี่เป็นนิสัยง่ายๆ เพื่อเป็นการส่งสัญญาณให้สมองรู้ว่าได้เวลารเริ่มต้นวันใหม่แล้ว

 หลังจากนั้น กัปตันทีมชาติโปรตุเกส จะดื่มกาแฟ 1 แก้วพร้อมกับใช้เวลาที่เต็มไปด้วยคุณภาพกับภรรยาและลูกๆ

 แม้ว่าเขาจะมีตารางซ้อมและภารกิจแน่นตลอดทั้งวัน แต่ด้วยนิสัยเล็กๆ ที่มีประสิทธิภาพเหล่านี้ กลับกลายเป็นรากฐานที่แข็งแกร่งของผลงานในสนาม ถึงแม้ว่าเขาจะไม่ได้ทำสมาธิทุกวัน แต่เขาก็หันมาใช้การฝึกหายใจและเทคนิคเจริญสติเมื่อรู้สึกเครียด โดยเฉพาะในวันที่มีการแข่งขัน

 กิจวัตรของ โรนัลโด้ เป็นการผสมผสานอย่างลงตัวระหว่างวินัย ความผ่อนคลาย และเวลาคุณภาพกับครอบครัว พิสูจน์ให้เห็นว่าความสำเร็จเกิดจากความสม่ำเสมอและพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพ

 กิจวัตรประจำวันในการออกกำลังกายในโรงยิม 

 โรนัลโด้ ยึดมั่นในตารางการฝึกซ้อมที่เข้มงวดและสมดุล โดยเน้นทั้งความแข็งแรง ความเร็ว และความทนทาน ซึ่งแผนการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของเขาประกอบด้วย:

การเตรียมร่างกายก่อนการออกกำลังกาย

 ก่อนที่จะฝึกซ้อม โรนัลโด้ จะวอร์มร่างกายบริเวณกล้ามเนื้อส่วนล่างด้วยการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่อง เช่น : 

- การบิดสะโพก (Hip Twisters) : 50 วินาที

- ไซด์-ไลนิ่ง แคลม (Side-Lying Clam) : ข้างละ 40 วินาที

- เบิร์ด-ด็อก (Bird-Dog) : 50 วินาที

- บอดี้เวท สควอทส์ (Bodyweight Squats) : 50 วินาที

-  ท่าลันจ์แบบย้อนกลับเป็น (Reverse Lunges) : ข้างละ 40 วินาที

ตารางการฝึกซ้อมต่อสัปดาห์

วันจันทร์ : ซ้อมความแข็งแรงของขา (สควอท, บ็อกซ์ จัมป์ส และ บอร์ด จัมป์ส)

วันอังคาร : พัก

วันพุธ : ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนบน (อัพเปอร์บอดี้) ได้แก่ การวิดพื้น และออกกำลังกายที่หัวไหล่

วันพฤหัสบดี : เพิ่มพลังกล้ามเนื้อส่วนล่าง (โลเวอร์ บอดี้) และฝึกการวิ่ง (พาวเวอร์ คลีนส์, วิ่งสปรินท์ระยะสั้น) 

วันศุกร์ : การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความสมดุลและความมั่นคงของร่างกายทั้งตัว (เช่น การยกน้ำหนักด้วยแขนข้างเดียว และการกระโดดแบบระเบิดพลัง)

วันเสาร์ : พัก

วันอาทิตย์ : ฝึกซ้อมคาร์ดิโอ (กระโดดเชือก, การวิ่งแบบแรงต้าน)

การฟื้นฟูและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

- การนอนอย่างมีคุณภาพ (โรนัลโด้ มีตารางการนอนที่จัดทำโดยผู้เชี่ยวชาญ)

- การนวดบำบัด (โดยใช้เครื่องมือ เช่น เครื่องนวด Theragun)

- การบำบัดด้วยความเย็น (แช่ในอ่างน้ำเย็น, อาบน้ำเย็น และประคบเย็นด้วยน้ำแข็ง)

 ระบบการฝึกซ้อมและฟื้นฟูร่างกายอย่างเข้มข้นนี้ช่วยให้ โรนัลโด้ ยังคงรักษาสภาพร่างกายให้อยู่ในจุดสูงสุด และคงไว้ซึ่งฟอร์มการเล่นระดับตำนานในสนามได้อย่างต่อเนื่อง

    TOMMY TEE.