เปิดโปรแกรมฟิต "แรชฟอร์ด"! ถอดแนวฝึกกล้ามเนื้อ-สปีด แบบนักบอลระดับโลก

ช่วงที่ มาร์คัส แรชฟอร์ด กำลังยุ่งอยู่กับอนาคตในอาชีพนักฟุตบอล เจ้าตัวได้ใช้เวลาในการเพ่งสมาธิไปกับการฟิตร่างกายจนกระทั่งตอนนี้ทุกอย่างชัดเจนแล้วว่า เขาย้ายจาก แมนเชสเตอร์ ยูไนเต็ด ไปเล่นกับ บาร์เซโลน่า แบบยืมตัวในช่วงซัมเมอร์นี้ 

สำหรับเคล็ดลับในการฝึกซ้อมของ "แรชชี่" ต้องบอกว่าเต็มไปด้วยความเข้มข้น เพื่อให้สภาพร่างกายมีความสมบูรณ์ที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยสิ่งนี้มีความสำคัญอย่างมากเมื่อถึงเวลาที่ต้องลงสนามให้กับต้นสังกัด

แน่นอนว่า แรชฟอร์ด ไม่เพียงแต่โดดเด่นในด้านทักษะการเล่นฟุตบอลและความสำเร็จในสนามเท่านั้น แต่ยังเป็นที่ยอมรับในเรื่องของความแข็งแกร่งทางร่างกายและสมรรถภาพทางกายที่ยอดเยี่ยมอีกด้วย

ด้วยรูปร่างที่รวดเร็ว แข็งแรง และฟิตเต็มร้อย แรชฟอร์ด กลายเป็นแบบอย่างของนักกีฬายุคใหม่ที่เน้นทั้งทักษะเกมและการดูแลร่างกายอย่างเข้มงวด ทั้งการฝึกเวทเทรนนิ่ง คาร์ดิโอ การฟื้นฟูสภาพร่างกาย รวมถึงการควบคุมโภชนาการอย่างมีวินัย นั่นจึงทำให้เขาเป็นผู้เล่นที่อันตรายเมื่ออยู่ในสนาม  

แล้ว แรชฟอร์ด รักษาความคล่องตัว ความเร็ว และพละกำลังได้อย่างไร? งานนี้จะเป็นการเจาะลึกแนวทางการฝึกซ้อมของนักเตะ เทคนิคเจ๋งๆ และท่าฝึกสำคัญที่ทุกคนสามารถนำไปปรับใช้กับโปรแกรมของตัวเองได้ เพื่อยกระดับสมรรถภาพทางร่างกายให้ก้าวขึ้นไปอีกระดับ 

ดังนั้นเราจะมาเรียนรู้วิธีฝึก และค้นพบเทคนิคการออกกำลังกาย ท่าฝึก และหลักการที่ช่วยหล่อหลอมความแข็งแกร่งและความเร็วของ แรชฟอร์ด จนกลายเป็นหนึ่งในนักเตะที่โดดเด่นที่สุดในสนาม

ความสำคัญของการฝึกซ้อมที่ใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย (Functional Training)  

แรชฟอร์ดให้ความสำคัญอย่างมากกับการออกกำลังกายที่เน้นใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย สำหรับการฝึกซ้อมแบบนี้จะเป็นการเลียนแบบความเคลื่อนไหวที่ใช้ในชีวิตประจำวัน และในการเล่นกีฬา ช่วยเสริมสร้างสมรรถภาพโดยรวมของร่างกายให้พร้อมรับมือกับสถานการณ์ต่างๆ ในสนาม

สำหรับการฝึกแบบนี้จะเป็นการกระตุ้นกล้ามเนื้อหลายมัดพร้อมกัน, ส่งเสริมการประสานงานของร่างกาย และเพิ่มความเร็ว ความคล่องตัว และพละกำลัง เพือให้พร้อมเมื่อต้องลงแข่งในสถานการณ์จริง

ดังนั้นการฝึกแบบนี้คือเบื้องหลังในการสร้างสมรรถภาพด้านร่างกายของ กองหน้าเด็กปั้นแมนเชสเตอร์ ยูไนเต็ด ที่ทั้งทรงพลังและยืดหยุ่น พร้อมใช้งานในทุกจังหวะเมื่อต้องลงสนามให้กับต้นสังกัด และทีมชาติอังกฤษ

องค์ประกอบสำคัญของโปรแกรมฝึกของ แรชฟอร์ด : การฝึกความเร็วและความคล่องตัว :

หนึ่งในหัวใจหลักของการฝึกซ้อมของ แรชฟอร์ด คือการพัฒนาความเร็วและความคล่องตัว ซึ่งเป็นทักษะสำคัญสำหรับนักเตะในตำแหน่งกองหน้าที่ต้องวิ่งฉีกแนวรับ เปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็ว และตอบสนองต่อสถานการณ์ในเกมได้ภายในเสี้ยววินาที

- การฝึกซ้อมเพิ่มความแข็งแกร่ง (Strength Training)

 การสร้างพื้นฐานความแข็งแกร่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการพัฒนาร่างกายให้มีประสิทธิภาพสูงสุด การซ้อมของ "แรชชี่" มีทั้งการออกกำลังกายแบบคอมพาวด์ (Compound exercises) คือท่าออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักหรือน้ำหนักตัวเป็นหลัก ซึ่งจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน ได้แก่ สควอท (squats), เดดลิฟส์ (deadlifts), เบนช์ เพรสส์ (bench presses) และลังจ์ส (lunges) แน่นอนว่าการฝึกซ้อมแบบนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหลายกลุ่ม, พัฒนาสมรรภร่างกายแบบองค์รวม และเพิ่มพลังกล้ามเนื้อรวมทั้งความทนทาน 

- การฝึกแบบระเบิดพลัง (Plyometric Training)

 การฝึกแบบระเบิดพลังมีความจำเป็นอย่างมากสำหรับการพัฒนาเพื่อระเบิดพลังของกล้ามเนื้อออกมาอย่างเต็มที่ โดย แรชฟอร์ด จะรวมวิธีการออกกำลังกายหลายๆ แบบอาทิเช่นกระโดดขึ้นกล่องหรือแท่นสูง (Box Jumps), การขว้างลูกบอลน้ำหนัก (Medicine Ball Throws) และวิดพื้นแบบระเบิดแรง หรือการวิดพื้นแล้วกระโดดมือขึ้นจากพื้น (Explosive Push-Ups) เพื่อทำให้ "แรชชี่" กระโดดได้สูงขึ้น, รวดเร็ว และระเบิดพลังออกมาอย่างเต็มที่

- การฝึกความมั่นคงของแกนกลางลำตัวและความสมดุลของร่างกาย (Core Stability and Balance)

 ความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัวเป็นรากฐานสำคัญสำหรับความมั่งคง, สมดุล และป้องกันการบาดเจ็บ โดย แรชฟอร์ด จะเน้นการฝึกซ้อมหลายแบบ อาทิเช่นการแพล็งค์ (Planks), รัสเซียน ทวิสต์ส (Russian twists) และ การออกกำลังกายด้วยลูกบอล (Stability ball exercises) เพื่อพัฒนาความมั่นคงของแกนกลางลำตัว และความสมดุลของร่างกาย ทำให้สามารถรับมือกับสถานการณ์ต่างๆ ในสนามได้เป็นอย่างดี 

 - ความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวคล่องตัว (Flexibility and Mobility)

 การรักษาความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวที่ดีเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาระดับสูงอย่าง แรชฟอร์ด เพราะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพการเคลื่อนไหวในสนาม โดยเขาจะเน้นการออกกำลังกายแบบ การยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว (Dynamic Stretching), โยคะ (Yoga) หรือ การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความคล่องตัว (Mobility exercises) ซึ่งการฝึกอย่างต่อเนื่องเป็นประจำจะพัฒนาขอบเขตการเคลื่อนไหวให้กว้างขึ้น และยกระดับ คุณภาพการเคลื่อนไหวโดยรวมของร่างกาย 

ตารางการฝึกซ้อมของ มาร์คัส แรชฟอร์ด 

1. วอร์มร่างกายแบบไดนามิก (Dynamic Warm-up)

เตรียมร่างกายให้พร้อมด้วยการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก อาทิเช่นการยกเข่าสูง (High Knees), การแกว่งขาไปมา (Walking Lunges, การก้าวเดินด้วยท่าลังจ์ส (Walking Lunge) และหมุนแขนเป็นวงกลม (Arm Circles) โดยทำท่าละ 30-60 วินาที เพื่อเป็นการเตรียมร่างกายก่อนออกกำลังกายหนัก

2. การฝึกเสริมความแข็งแรงที่เน้นกล้ามเนื้อหลักหลายส่วน (Strength Training Circuit)

การฝึกแบบนี้จะมีท่าบาร์เบล สควอท (Barbell Squats), โรมันเนียน เดดลิฟท์ส ( Romanian Deadlifts), ดัมบ์เบลล์ เบนช์ เพรสส์ (Dumbbell Bench Press), การก้าวเดินด้วยท่าลังจ์ส (Walking Lunge), การดึงข้อ (Pull-ups) หรือ ลัต พูลดาวน์ (Lat Pulldowns) และ วิดพื้น (Push-ups) โดยทำท่าละ 10-12 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 3-4 เซต

3. การฝึกแบบระเบิดพลัง (Plyometric Training)

สำหรับท่าที่ใช้ในการฝึกได้แก่ กระโดดขึ้นกล่องหรือแท่นสูง (Box Jumps), การขว้างลูกบอลน้ำหนัก (Medicine Ball Throws) และ การออกกำลังกายที่เน้นการสร้างความแข็งแรงและความเร็วของกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และแขน (Plyometric Push-ups) โดยทำ 8-10 ครั้งต่อท่า และทำท่าละ 3 เซต 

4. ฝึกความเร็วและความคล่องตัว (Speed and Agility Drills)

การเพิ่มประสิทธิภาพเรื่องความรวดเร็ว และความคล่องตัวจำเป็นต้องฝึกซ้อมโดยใช้บันไดฝึกความคล่องตัว (ก้าวเท้าสลับซ้าย-ขวาในช่องของบันได, ยกเข่าสูงทุกก้าวขณะวิ่งผ่านช่องบันได เป็นต้น), ฝึกเปลี่ยนทิศทางและการทรงตัว (การวิ่งซิกแซกระหว่างกรวยเร็วที่สุดเท่าที่ควบคุมได้, วิ่งสปรินต์ไป-กลับระยะสั้นตามลำดับกรวย เป็นต้น)

5. การฝึกความมั่นคงและความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัว (Core and Stability Exercises)

สำหรับวิธีการฝึกได้แก่การเล่นท่าแพล็งก์ต่างๆ (แพล็งก์บนปลายแขน. แพล็งก์ด้านข้าง เป็นต้น), รัสเซียน ทวิสต์ส (Russian Twists) และการบริหารร่างกายโดยใช้ลูกบอลทรงตัว (Stability Ball Crunches) โดยจะทำท่าละ 12-15 ครั้ง และทำท่าละ 3 เซต 

6. การคลายกล้ามเนื้อและยืดเหยียดหลังออกกำลังกาย

เป้าหมายสำคัญก็เพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจ และทำให้ร่างกายค่อยๆ ผ่อนคลาย โดยจะเป็นการเดินช้าๆ ทำท่ายืดเหยียดอยู่กับที่ เป็นต้น เพื่อเป็นการทำให้กล้ามเนื้อคลายตัว,ลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังฝึก, เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และฟื้นฟูร่างกาย

สำหรับการฝึกซ้อมของ แรชฟอร์ด จำเป็นต้องมีความมุ่งมั่นทุ่มเทอย่างแรงกล้ามีวินัย ความสม่ำเสมอ และแผนการที่ชัดเจน ทั้งหมดนี้เป็นตัวช่วยสำคัญที่ทำให้ "แรชชี่" เต็มไปด้วยความแข็งแกร่ง และมีประสิทธิภาพสูงเมื่อลงสนาม 

อย่างไรก็ตาม การฝึกซ้อมที่เข้มข้นต้องให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย รวมทั้งต้องมีการดื่มน้ำที่เพียงพอ และให้ความสำคัญกับโภชนาการอย่างเหมาะสม เพื่อสนับสนุนการฝึกซ้อมให้มีประสิทธิภาพสูงสุด

✍️ 𝐓𝐎𝐌𝐌𝐘 𝐓𝐄𝐄